Jak předejít brzké smrti? Vědci sestavili seznam nejlepších aktivit pro zdraví

Podle výsledků nové studie se pro předejití předčasné smrti lidem stačí hýbat. Plavte, běhejte, hrajte tenis, volejbal nebo fotbal, jezděte na kole či třeba jen choďte na procházky. Hlavně to dělejte pravidelně, radí vědci. Podle nich tím lidé předejdou nejen příliš brzké smrti, ale i kardiovaskulárním nemocem a rakovině.

Bolest zad: Když člověka trápí, jde o varování, že si něčím ubližujeme

Vědci analyzovali přes 270 tisíc lidí ve věku 59 až 82 let. Respondenti vyplňovali dotazníky ohledně svých volnočasových aktivit, jako součást longitudinální studie zaměřené na vztah mezi stravou a zdravím. Odborníci zveřejnili nejnovější zjištění ve středu v žurnálu JAMA Network Open.

Život starších lidí sledovali přibližně dvanáct let a analyzovali zdravotní záznamy o rakovině, srdečních chorobách a dalších problémech.

Cvičit, cvičit, cvičit

Americké zdravotní směrnice lidem doporučují, aby se každý týden dva a půl až pět hodin věnovali aerobním fyzickým aktivitám střední intenzity, či jeden a čtvrt až dva a půl hodiny intenzivním činnostem. Aerobní cvičení jsou ta, která jsou vytrvalostní a jejich cílem není nabrání svalové hmoty.

Podle evropských směrnic by měli lidé cvičit pětkrát týdně minimálně třicet minut střední intenzitou, nebo třikrát týdně dvacet až pětadvacet minut vysokou intenzitou. Tyto časy korespondují s nižší hranicí amerických doporučení.

Vědecký tým pracoval se sedmi kategoriemi aerobního cvičení. Zabýval se takzvaným metabolickým ekvivalentem (MET), což je standardizovaný způsob měření intenzity fyzické aktivity a množství vynaložené energie, uvádí web ScienceAlert.

Výsledky hovoří jasně. Jakákoliv kombinace aerobních cvičení, kterým se účastníci výzkumu věnovali po doporučenou dobu, přinášela kýžené výsledky. „Účast na kterékoli z těchto aktivit byla spojena s nižší úmrtností ve srovnání s těmi, kteří se žádné z aktivit neúčastnili,“ napsala autorka studie Eleanor Wattsová, postdoktorandka v oboru epidemiologie. Riziko předčasné smrti se u cvičících lidí snížilo o 13 procent.

Zázrak zvaný raketa

V oblasti onemocnění srdce měly největší úspěch sporty, kterým se v angličtině říká raketové - tedy ty, při kterých lidé využívají raketu, například tenis či badminton. Ty pomohly účastníkům výzkumu snížit riziko kardiovaskulárního onemocnění o čtvrtinu. U předčasné smrti přispěly ke snížení rizika o 16 procent.

Například rakovině pak nejlépe podle výzkumu předcházeli ti, kteří pravidelně běhali. Riziko, že dostanou nemoc, jim tento sport snížil až téměř o pětinu. Běhání zároveň snížilo riziko předčasného úmrtí o patnáct procent.

„Obě tyto činnosti (sporty za využití rakety a běh) vyžadují synchronizovanou činnost mnoha svalů pro správnou formu. Raketové sporty navíc po hráčích vyžadují koordinaci ruka-oko a přerušované záběry velmi vysoké intenzity, což může navíc zlepšit celkové fungování těla,“ uvedli vědci.

Jak začít s běháním? Nejde o vědu. Pokud se dodrží pravidla, stane se zálibou

I u respondentů, kteří nesplnili doporučené časy cvičení, ale sportu se v nějaké míře věnovali, vědci zaznamenali snížení rizika o pět procent. Ať už se proto lidé rozhodnou pro jakýkoliv druh pohybu a v jakékoliv intenzitě, u každého autoři výzkumu prokázali, že souvisí s prodloužením života, uvádí stanice CNN.

Chůze zlepšuje náladu

Studie také potvrdila, že hned po raketových sportech měla největší vliv na oddálení smrti Chůze pro zdraví. Pro mnoho lidí není ničím výjimečným, ale opak je pravdou. Nový výzkum není první, který se jejími benefity zabývá. „Chůze je to nejvíc podceňované korektivní cvičení, při kterém lidé při spalování tuků zapojují jak své tělo, tak i mysl,“ sdělila fitness odbornice a trenérka Dana Santasová stanici CNN.

Spása před demencí? Pravidelné cvičení může chránit mozek, tvrdí vědci

Spousta studií dokazuje, že tato jednoduchá forma pohybu napomáhá nejen ke zlepšení fyzické kondice, ale i mentálního zdraví. Lidem navíc pomáhá být v přítomném okamžiku, posiluje svaly i kosti. Věda tak ukazuje, že chůze je jedno z nejlepších cvičení, jaké může být.

Jiná analýza z Harvardu uvádí, že pokud lidé chodí každý den alespoň 21 minut, snižují tím riziko srdečních onemocnění o celých třicet procent. Nespočet dalších výzkumů navíc prokázalo, že chůze posiluje paměť, neboť napomáhá tvorbě šedé mozkové hmoty. V některých případech dokonce pomáhá předejít Alzheimerově nemoci či demenci.

Další výhodou je také zlepšení nálady. Podle odborníků stanice CNN se stačí procházet pět minut denně v přírodě, a již je možné pozorovat výsledky. Kromě toho pomáhá chůze snižovat stres a dodává energii.

Odborníci chůzi doporučují dokonce i v případech, kdy lidé trpí nespavostí a to přesto, že se obecně tvrdí, že fyzická aktivita spíše nabuzuje, než uklidňuje. Podle studie americké nadace Arthritis Foundation trpěly ženy ve věku 50 až 75 let, které ráno chodily na hodinovou procházku, nespavostí méně než ty, které zůstávaly doma.

Je deset tisíc kroků denně dobrý nápad?

Snad každý alespoň jednou v životě slyšel doporučení ohledně počtu kroků za den. I přesto, že mnoho lidí věří, že má běžně udávané číslo deset tisíc kroků denně základ ve vědeckých faktech, novější studie tvrdí něco jiného. Dnešní věda dokázala, že pro zdravotní benefity určených osm kilometrů, neboli deset tisíc kroků, ani nepotřebujeme.

Jak zachránit srdce? Stačí šest tisíc kroků denně, vypočítala studie

Víra v toto kulaté číslo vznikla v 60. letech 20. století v Japonsku. Podle epidemiologa I-Mina Leea z Harvardu, který je odborníkem právě na počet kroků a zdraví, se po olympijských hrách v Tokiu v roce 1964 v asijské zemi snažili zvýšit zájem o fitness. Při kampani vznikl krokoměr přesně na deset tisíc kroků. Tím si toto číslo lidé začali dávat jako ideální fitness cíl, který se postupně dostal do povědomí celého světa, uvádí deník The New York Times.

Podle studie, kterou Lee vydal v roce 2019, ale ve skutečnosti není potřeba ani polovina doporučovaných kroků. Vědec zkoumal, jaký vliv má počet kroků na zdraví sedmdesátiletých žen. U respondentek, které denně nachodily jen 4 400 kroků se riziko předčasné smrti snížilo až o čtyřicet procent. Lee zjistil, že po přesáhnutí pěti tisíc kroků procenta přibývala pomaleji. Ve chvíli, kdy počet kroků, které ženy ušly, přesáhl 7 500, už nebyl vidět žádný další přínos. 

V jiné, rozsáhlejší studii, z roku 2020, ve které vědci analyzovali téměř pět tisíc mužů a žen středního věku, výzkumníci rovněž zjistili, že deset tisíc kroků není jednoznačným receptem na dlouhověkost. V tomto výzkumu sice měli lidé, kteří jich denně ušli osm tisíc, o polovinu nižší pravděpodobnost, že zemřou předčasně než lidé, kteří jich ušli pouhé čtyři tisíce. Každé kroky navíc už ale přidávaly jen nepatrný přínos.

V závěru se dá říct, že deset tisíc kroků není špatný cíl, ale věčný život nikomu nenabídne. Pro zdraví je přínosný jakýkoliv pohyb a ani ne polovina kroků už snižuje šance, že člověk zemře příliš brzy. „Jen pět minut chůze každou hodinu dělá divy. Nemusí to být ani intenzivní chůze. Stačí se hýbat,“ dodal odborník na tělovýchovu Evan Matthews z New Jersey.

Jak poznat, že je cvičení střední intenzity

Národní zdravotnický portál Evropské unie uvádí, že se dá tempo cvičení nastavit podle takzvaného konverzačního testu. Při chůzi střední intenzity lidé dokážou mluvit v krátkých větách, které obsahují alespoň tři slova, a to bez zalykání nebo lapání po dechu.

Při středně intenzivním cvičení by se měl člověk lehce zadýchat a mít vyšší tepovou frekvenci. Odborníci EU to shrnují jednoduše. „Pokud při aktivitě můžete zpívat, je intenzita příliš nízká. Pokud naopak nedokážete promluvit ani slovo, je příliš vysoká,“ uvádí na svých stránkách.